書桌高度不對？難怪你腰痠背痛！ | 這樣調書桌高度，坐整天也不累 | 你的書桌高度適合嗎？快來檢查
最近好多朋友都在問書枱高度到底要怎麼選才對，其實這真的超重要！你知道嗎？長期用錯高度的書枱，不只會讓你腰酸背痛，還可能影響工作效率。今天就跟大家分享幾個挑選書枱的小技巧，讓你找到最適合自己的高度。
首先，最簡單的方法就是參考身高來選擇書枱高度。一般來說，當你坐在椅子上，手肘自然彎曲90度時，桌面應該剛好在你手肘下方2-3公分的位置。這樣打字或寫字時，肩膀才不會一直聳著，造成肌肉緊繃。這裡提供一個簡單的對照表：
| 身高範圍(cm) | 建議書枱高度(cm) |
|---|---|
| 150-160 | 65-70 |
| 160-170 | 70-75 |
| 170-180 | 75-80 |
| 180以上 | 80-85 |
不過要注意的是，這個表格只是參考值，因為每個人的身體比例都不太一樣。像我朋友170公分但上半身特別長，用標準高度的書枱就會覺得有點矮。所以最好的方法還是實際去試坐看看，感受一下手肘和桌面的相對位置是否舒適。
另外，椅子的高度也會影響書枱的使用感受。理想狀態是雙腳能平放在地上，膝蓋彎曲約90度。如果椅子太高，你可能會不自覺地往前滑；太矮的話又會讓大腿受壓。建議可以搭配可調高度的椅子，這樣就能微調到最舒服的姿勢。有些人會忽略這個細節，結果買了再好的書枱也還是坐得不舒服。
現在市面上有很多可以升降的書枱，雖然價格比較高，但真的很實用。特別是如果你常常要長時間工作，或是家裡有不同身高的人要共用書枱，這種設計就能隨時調整到最適合的高度。我自己的經驗是，自從換了升降書枱後，腰酸的情況改善很多，工作效率也提升了。不過如果預算有限，也可以考慮在現有書枱下加墊木板來調整高度，這招也很管用喔！
為什麼書桌高度不對會讓你腰痠背痛？醫師告訴你關鍵原因其實很簡單，就是當你的姿勢長期不正確時，肌肉和關節會承受不必要的壓力。想像一下，如果你每天坐在電腦前工作8小時，桌子太高或太低，都會強迫你的身體處於一個不自然的狀態，久而久之當然會出問題啦！
根據復健科醫師的臨床觀察，最常見的錯誤書桌高度會導致兩種不良姿勢：一種是聳肩駝背打電腦，另一種是整個人往前傾去靠近螢幕。這兩種姿勢都會讓你的肩頸和腰部肌肉過度緊繃，甚至可能壓迫到神經，造成那種揮之不去的痠痛感。
來看看不同身高適合的書桌高度對照表：
| 身高範圍 (cm) | 建議桌面高度 (cm) | 常見錯誤姿勢 |
|---|---|---|
| 150-160 | 65-70 | 聳肩、手肘懸空 |
| 160-170 | 70-75 | 駝背、頭部前傾 |
| 170-180 | 75-80 | 腰部無支撐 |
| 180以上 | 80-85 | 腿部空間不足 |
醫師特別提醒，就算書桌高度對了，也要注意椅子能不能配合調整。理想狀態是當你坐著時，手肘可以自然呈90度放在桌面上，雙腳能平貼地面，大腿與地面平行。很多人會忽略螢幕的高度，建議螢幕最上緣應該在眼睛水平線或略低，這樣才不會一直仰頭或低頭。
如果你已經開始覺得腰痠背痛，除了調整桌椅高度外，醫師建議每30分鐘就要起來活動一下。簡單的伸展動作像是轉轉脖子、聳聳肩，或是站起來扭扭腰，都能幫助放鬆緊繃的肌肉。記得啊，預防勝於治療，與其等到痛到受不了才去看醫生，不如現在就檢查一下你的工作環境是否適合吧！
如何測量最適合自己的書桌高度？3分鐘快速檢測法
每次工作到腰酸背痛，你有想過可能是書桌高度不適合嗎？其實只要花3分鐘簡單檢測，就能找到最符合人體工學的桌面高度。這個方法超級簡單，連工具都不用準備，只要站著舉起手臂就能搞定，完全就是懶人救星啊！
首先站直放鬆，手肘自然彎曲成90度，這時候從手肘到地面的垂直距離，就是你的理想書桌高度。如果家裡有捲尺的話，可以請家人幫忙量一下，沒有的話也不用擔心，直接把手肘靠在現有桌面上感受一下，如果肩膀要聳起來才夠得到，那就表示桌子太高啦！
不同身高的人適合的書桌高度也不太一樣，這邊整理一個簡單對照表給大家參考：
| 身高範圍(cm) | 建議桌面高度(cm) |
|---|---|
| 150-160 | 65-70 |
| 160-170 | 70-75 |
| 170-180 | 75-80 |
| 180以上 | 80-85 |
要注意的是，這個高度還要配合你的椅子來調整。坐下來的時候，大腿要能平放在椅面上，膝蓋彎曲大約90度，腳掌可以完全踩在地上。如果椅子不能調高度，也可以在腳下墊個小板凳，或是買個可調式的腳踏墊來輔助。
現在很多書桌都有升降功能，真的超方便的！不過如果你是用固定高度的桌子，也可以考慮買個鍵盤架來調整高度差。記得要讓手腕自然放在桌面上時，手肘能保持90度彎曲，這樣長時間打字才不會讓手腕受傷喔！
最近在家工作的人越來越多，書桌高度怎麼調？IKEA職人教你DIY調整秘訣！一張高度不合適的書桌，不僅用起來卡卡der，長期下來還可能讓你腰酸背痛。今天就來分享幾個超實用的調整技巧，就算不是專業木工也能輕鬆搞定～
首先，最簡單的方法就是直接調整桌腳高度。IKEA大部分書桌都採用可調式設計，只要找到桌腳內側的調整孔位，用附贈的六角扳手就能輕鬆轉動。記得調整時要把桌面清空，最好找個人幫忙扶著，才不會整個歪掉。這邊整理幾個常見桌型的調整方式：
| 桌型 | 調整位置 | 工具需求 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| LINNMON系列 | 桌腳底部旋轉式調整環 | 徒手即可 | 每次轉動不要超過2圈 |
| MICKE系列 | 桌腳中段預留孔位 | 六角扳手 | 需同步調整四支腳保持水平 |
| BEKANT升降桌 | 桌腳內側電動控制面板 | 需插電 | 升降時避免放置重物 |
如果覺得原廠設計的調整範圍不夠用，也可以自己加裝增高墊或截短桌腳。去五金行買幾個橡膠墊片疊起來，就能微調1-3公分的高度差。要截短的話建議用鋸子慢慢修，記得先量好尺寸再動手，不然鋸太短就GG了。
有些人會問：「那沒有調整孔的固定式書桌怎麼辦？」其實可以考慮換張符合人體工學的椅子來配合，或是買個可調式筆電架墊高螢幕。重點是讓你的手肘能自然彎曲90度，視線平視螢幕上方1/3處，這樣長時間工作才不會累。
最後提醒大家，調整完記得測試穩定性。用手輕輕搖晃桌面，如果會晃動就要檢查螺絲是否鎖緊。如果是升降桌，可以試著放杯水在角落，升降過程中水沒灑出來才算合格喔！